Senaman yang berkesan untuk penurunan berat badan dengan cepat

Tiada pil ajaib, dan tidak ada yang lebih baik daripada diet dan senaman telah dicipta untuk penurunan berat badan. Lebih-lebih lagi, satu tidak berfungsi tanpa yang lain. Tetapi walaupun senaman penurunan berat badan yang mudah akan membantu anda meningkatkan aktiviti, membakar kalori dan mendapatkan badan yang kencang.

Jadi, anda telah memutuskan untuk menurunkan berat badan berlebihan. Apakah jalan yang perlu anda lalui?

1. Fahami diet anda supaya anda tidak makan lebih daripada keperluan badan anda.
2. Semak rutin harian anda, dapatkan rehat dan tidur yang cukup, kerana lemak dibakar semasa tidur.
3. Belajar sedikit teori tentang bagaimana badan berfungsi, bagaimana otot membesar dan lemak terbakar.
4. Beli pakaian sukan dan kasut untuk mengelakkan kecederaan semasa latihan.
5. Cuba latihan yang berbeza dan pilih jenis aktiviti yang anda suka.
6. Berlatih 3-4 kali seminggu sambil mengekalkan defisit kalori.
7. Nikmati gaya hidup baru anda dan badan anda.

Dengan mengikuti pelan ini, anda boleh menurunkan berat badan dan kekal cergas melalui senaman dan pemakanan. Sekarang mari kita lihat lebih dekat.

Pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan

Apabila menurunkan berat badan, pemakanan adalah perkara yang paling penting. Apa sahaja senaman yang anda pilih, anda tidak boleh melakukannya tanpa memahami diet anda. Kami tidak akan memuatkan anda dengan maklumat tentang kalori dan diet, tetapi akan memberi anda peraturan asas yang akan membantu anda mengurangkan berat badan berlebihan. Jurulatih kecergasan mengatakan bahawa 80-90% kejayaan dalam menurunkan berat badan adalah pemakanan. Matlamat anda adalah untuk berbelanja lebih daripada yang anda makan. Sukan boleh membantu anda mempercepatkan proses pembakaran lemak, meningkatkan jumlah kalori yang dibakar, tetapi asas segala-galanya adalah pemakanan.

Jurulatih menasihati:

1. Jangan sesekali membuat diri anda berasa lapar. Semakin seseorang itu lapar, semakin banyak dia akan makan. Apabila anda hampir tidak lapar, inilah masanya untuk makan, kerana dalam setengah jam atau sejam anda akan makan lebih banyak.
2. Kekalkan diet anda sebelum ini, tetapi ambil satu sudu dari bahagian biasa anda setiap hari. Ini adalah jumlah yang sangat kecil, tetapi jika anda melihatnya dalam tempoh seminggu, ia sudah tolak tujuh sudu setiap hidangan. Perut cepat terbiasa dengannya, mula mengecil, dan anda berpuas hati dengan makanan yang kurang.
3. Jangan makan berlebihan. Tidak perlu menunggu perasaan "phew, saya kenyang. "Rasa kenyang datang 15-20 minit selepas makan. Hanya selepas masa ini seseorang boleh menilai secara objektif sama ada seseorang itu kenyang atau tidak. Adalah lebih baik untuk membiarkan meja berasa penuh, tetapi tidak rakus, apabila sukar untuk bernafas.

Apabila menurunkan berat badan, pemakanan yang betul haruslah terutamanya protein dan lemak. Makan lebih banyak daging, keju kotej, telur, ikan. Jangan lupa tentang sayur-sayuran dan bijirin, roti bijirin penuh. Lemak yang sihat boleh didapati daripada ikan merah, kacang, dan alpukat. Pemakanan jenis ini tidak akan membuatkan anda lapar dan akan membantu anda mendapatkan semua nutrien yang diperlukan.

Pemakanan harus seimbang dan pelbagai supaya tidak ada keinginan untuk rosak. Tetapi jika anda benar-benar ingin mengingati rasa kek dan kerepek, maka anda boleh makan makanan "terlarang" sedikit demi sedikit. Adalah dipercayai bahawa jika anda makan 90% dengan betul, maka anda mampu membeli 10% makanan berkalori tinggi.

Sekiranya anda menjalani diet atau mengira kalori? Setiap orang memilih sistem pemakanan yang sesuai untuk diri mereka sendiri. Dalam diet, anda menghapuskan makanan tertentu dan dengan itu mengurangkan kandungan kalori diet anda.

Nasihat. Cuba buat menu untuk minggu ini dengan resipi yang anda gemari. Tiada apa-apa yang ajaib tentang resipi PP, dan mereka selalunya lebih tinggi dalam kalori daripada yang biasa, dan pencuci mulut yang dibuat dengan tepung badam mengambil banyak masa. Ambil makanan ringkas dan makanan berprotein sebagai asas. Tidak suka oatmeal? Bersarapan dengan telur hancur dan sayur-sayuran. Anda memerlukan pendekatan yang fleksibel untuk diet anda, kerana gaya hidup sihat bersama anda sepanjang hayat.

Dan jangan lupa untuk mengekalkan rejim minum, terutamanya semasa sukan aktif. Sentiasa sediakan sebotol air di tangan. Jika sukar minum air kosong, tambahkan jus lemon atau daun pudina.

Apa yang perlu dipilih: latihan di rumah atau di gim?

Setiap orang memilih tempat untuk berlatih: di rumah atau di gim. Kedua-dua pilihan mempunyai kebaikan dan keburukan mereka.

Anda perlu pergi ke gim, membayar langganan dan mematuhi jadual jika anda mendaftar untuk latihan kumpulan di kelab sukan. Tetapi ia dilengkapi dengan semua peralatan yang diperlukan dan peralatan senaman untuk penurunan berat badan yang berkesan.

Latihan di rumah telah menjadi sangat popular baru-baru ini. Tidak perlu ke mana-mana, berpegang pada rancangan dan jadual. Tetapi ia memerlukan kemahuan yang kuat dan beberapa latihan fizikal untuk melakukan latihan dengan betul.

Senaman itu sendiri untuk menurunkan berat badan di rumah dan di gim tidak jauh berbeza. Mereka mestilah berkesan, keamatan tinggi dan pelbagai. Anda boleh mengepam perut anda di rumah dan di gim dengan kejayaan yang sama. Anda boleh bekerja dengan jurulatih melalui panggilan video.

Apa yang anda perlukan untuk memulakan latihan: peralatan dan pakaian

Jika anda berlatih di rumah, tikar akan berguna. Anda mungkin memerlukan dumbbell kecil seberat 2 dan 5 kg, dan jalur kecergasan, jika program latihan memasukkannya. Malah, anda boleh bersenam tanpa sebarang peralatan sama sekali dan melakukan latihan kardio dan kekuatan membakar lemak dengan berat anda sendiri, tanpa peralatan khas. Gim mempunyai semua yang anda perlukan.

Walau apa pun, anda memerlukan pakaian untuk sukan:

• kasut dengan kusyen dan pengudaraan yang baik;
• legging atau seluar peluh yang diregangkan dengan baik;
• beberapa kemeja-T yang diperbuat daripada kain sintetik (kapas mengambil masa yang lama untuk kering daripada peluh);
• pakaian sukan untuk wanita.

Ini adalah set asas yang anda tidak boleh lakukan tanpa sama ada di gim atau di rumah. Anda juga memerlukan bekas air dan, jika boleh, gelang kecergasan atau jam tangan dengan fungsi denyutan jantung.

Nasihat.Bawa tuala kecil bersama anda ke gim. Anda perlu meletakkannya pada peralatan senaman semasa melakukan senaman.

Jenis dan jenis latihan dan latihan: apa yang harus dipilih?

Pelbagai jenis senaman dan senaman berkesan untuk menurunkan berat badan. Ini dijelaskan oleh ciri-ciri individu badan. Jenis latihan yang paling berkesan dianggap sebagai aerobik (kardio). Tetapi senaman anaerobik (kekuatan) juga diperlukan supaya kulit tidak mengendur selepas menurunkan berat badan.

Mari kita fikirkan jenis latihan asas untuk penurunan berat badan yang terdapat di gim dan semasa latihan di rumah. Anda akan memahami mengapa pelbagai jenis aktiviti diperlukan untuk berjaya mendapatkan bentuk badan. Dan akhirnya, tentukan apa yang lebih baik - latihan kardio atau kekuatan?

Latihan kekuatan

Latihan kekuatan bertujuan untuk hipertrofi, iaitu pertumbuhan otot. Malah, latihan kekuatan mempercepatkan metabolisme anda, tetapi secara beransur-ansur. Biasanya, mereka yang menurunkan berat badan memilih jenis latihan lain, dan ada sebab untuk ini.

Apakah faedah latihan kekuatan untuk menurunkan berat badan?

1. Selepas latihan kekuatan, badan menghabiskan kalori untuk pulih.
2. Apabila bekerja "hingga gagal, " microtraumas berlaku pada otot, dan badan mengeluarkan tenaga untuk memulihkannya.
3. Otot memerlukan lebih banyak tenaga untuk "mengekalkan" daripada lemak.
4. Terdapat unsur-unsur latihan kekuatan dalam latihan jeda, untuk pelaksanaan yang berjaya, anda mesti terlebih dahulu menguasai pelaksanaan asas yang betul.

Ia adalah mitos bahawa latihan kekuatan hanya sesuai untuk lelaki. Wanita juga boleh berjaya menurunkan berat badan dan membina sosok dengan bantuan squats, lunges, dan latihan beban dengan dumbbells dan barbell. Anda perlu melakukan latihan kekuatan 2-3 kali seminggu, berselang-seli dengan kardio untuk penurunan berat badan yang berkesan.

Senaman kardio

Senaman kardio adalah pilihan yang bagus untuk menurunkan berat badan. Mereka dengan cepat membawa kepada pembakaran lemak, dan pada masa yang sama mengepam otot jantung dan sistem pernafasan. Anda boleh melakukan kardio di rumah dan di gim. Ia tidak selalunya latihan intensiti tinggi, tetapi ia akan mengambil sedikit usaha untuk membakar lemak. Dan pemula perlu menyertai latihan secara beransur-ansur.

Senaman Kardio Terbaik:

• langkah sisi dengan tangan terangkat;
• tinju;
• burpee;
• menendang ke tepi;
• menaikkan lutut dari lunge;
• lompat tali.

Senaman kardio bermanfaat untuk lelaki dan wanita. Anda perlu melakukan senaman untuk penurunan berat badan 3-4 kali seminggu selama 40-50 minit. Anda boleh menamatkan latihan kekuatan anda dengan berjalan pantas di atas treadmill atau menggunakan mesin elips.

Latihan aerobik

Senaman aerobik membantu anda menurunkan berat badan dan meningkatkan fungsi jantung dan saluran darah anda. Apabila melaksanakannya, badan menggunakan sejumlah besar oksigen. Latihan ini menjadikan seseorang lebih berdaya tahan. Aerobik dianggap sebagai cara terbaik untuk membakar kalori.

Senaman aerobik, atau senaman kardio, seperti yang popular dipanggil, adalah senaman terbaik untuk menurunkan berat badan. Ini termasuk berlari, basikal senaman pada kadar yang sengit, elips dan berjalan pantas di atas treadmill. Apa yang penting proses pembakaran lemak bermula dalam masa 30 minit. Latihan harus berlangsung 40-60 minit, tetapi lebih baik bermula dengan 10-15 minit, menambah 2-3 minit setiap hari.

Senaman aerobik termasuk berlari, menari, sukan berkumpulan dan meluncur. Pendek kata, apa-apa beban yang membuatkan jantung anda berdegup lebih laju. Walau bagaimanapun, untuk membakar lemak dengan betul melalui aerobik, anda perlu mematuhi zon denyutan jantung tertentu.

Senaman aerobik boleh dilakukan setiap hari. Jika anda menggantikannya dengan jenis senaman lain, maka dua kali seminggu sudah memadai.

Latihan anaerobik

Semasa latihan anaerobik, badan menerima tenaga tanpa oksigen. Otot menggunakan glikogen (hasil pemecahan glukosa) yang terkumpul dalam darah. Ini adalah latihan kekuatan di gim, yang bertujuan untuk membangunkan dan menguatkan otot, dan larian jarak dekat. Mereka tidak menggunakan lemak sebagai tenaga.

Latihan anaerobik membakar lebih sedikit kalori daripada senaman aerobik. Bagaimanakah ia boleh berguna kepada anda? Hakikatnya adalah bahawa otot menghabiskan tenaga untuk beberapa waktu selepas latihan anaerobik - 12-36 jam. Di samping itu, disebabkan oleh pertumbuhan otot, anda akan membakar lebih sedikit kalori semasa rehat. Namun begitu, jurulatih bersetuju bahawa senaman aerobik lebih berkesan untuk menurunkan berat badan.

Latihan selang waktu

Untuk menurunkan berat badan dengan cepat, anda memerlukan senaman yang sengit tetapi tidak meletihkan yang boleh anda lakukan dengan kerap. HIIT (atau HIIT dalam bahasa Inggeris) - latihan jeda - sesuai untuk matlamat anda. Mereka sesuai untuk pemula dan atlet berpengalaman. Anda hanya perlu melaraskan rentak bergantung pada tahap penyediaan.

Contoh HIIT yang baik ialah Tabata. Latihan harus dilakukan dengan cepat (tetapi cekap) selama 20–60 saat. Selepas ini, anda berehat selama 10–40 saat. Semakin lama selang rehat anda, semakin kurang intens senaman anda. Senaman HIIT mungkin kelihatan seperti ini:

• berjalan di tempat;
• mencangkung;
• jongkong plie;
• tekan tubi;
• menarik lutut anda ke perut anda dalam papan.

Sebagai peraturan, satu bulatan terdiri daripada 5-6 latihan. Selalunya ini adalah latihan dengan berat badan anda sendiri. Pemula boleh melakukan tiga pusingan, maju - lima pusingan. Latihan boleh diulang, tetapi terdapat pilihan apabila setiap selang bertujuan untuk melatih kumpulan otot tertentu.

Terima kasih kepada skim ini, dalam masa setengah jam anda akan mengelap peluh anda dan tercungap-cungap dengan gembira kerana anda berjaya membakar 300-500 kalori tambahan.

Memanaskan badan sebelum melakukan senaman untuk menurunkan berat badan: adakah perlu atau tidak?

Di sini, jurulatih bersetuju: memanaskan badan sebelum senaman penurunan berat badan adalah satu kemestian. Pemanasan fizikal mengambil masa 5-10 minit, tetapi membantu anda bersedia untuk bersenam, mengelakkan kecederaan dan memanaskan semua otot dan sendi.

Sebelum latihan, walaupun sebelum regangan, anda perlu memanaskan badan. Lakukan senaman memanaskan badan yang paling mudah:

1. Pusingkan kepala anda secara perlahan 3-4 kali mengikut arah jam dan lawan jam.
2. Buat pergerakan bulat dengan lengan anda pada kadar purata 5-10 kali ke hadapan dan ke belakang.
3. Panjangkan tangan anda dari dada anda 5-10 kali.
4. Putar pelvis anda 5 kali dalam kedua-dua arah.
5. Lakukan 5-10 condong ke arah jari kaki anda dengan kaki lurus.
6. Lakukan 5-10 selekoh dalam kedua-dua arah.
7. Putar pinggul anda.
8. Regangkan tangan dan buku lali anda.

Selepas latihan memanaskan badan, anda boleh berjalan di atas treadmill dengan kadar pantas selama 10–15 minit untuk memanaskan badan. Dan kemudian teruskan ke kompleks utama.

Latihan untuk kehilangan lemak perut: crunches, angkat kaki, vakum

Tidak mustahil untuk menurunkan berat badan di mana-mana kawasan, kerana lemak meninggalkan badan lebih kurang sama rata. Tetapi anda boleh menegangkan kulit anda dan menguatkan otot perut anda dengan senaman untuk menurunkan berat badan pada perut dan sisi anda. Ini adalah latihan kekuatan asas yang akan membantu anda membakar lebih sedikit kalori.

Latihan untuk kehilangan lemak perut tidak berbeza untuk lelaki dan wanita: tekniknya adalah sama untuk semua orang. Perkara utama adalah berlatih dengan betul dan kerap, dan kemudian, dengan syarat anda mempunyai defisit kalori dan aktiviti asas yang mencukupi, anda akan mendapat kelegaan yang diingini. Apabila ini berlaku - dalam seminggu, sebulan atau enam bulan, bergantung kepada perlembagaan dan pemakanan anda.

Ab crunch: lurus, terbalik, sisi

Teknik crunch press bohong:

1. Berbaring telentang di atas tikar dengan lutut dibengkokkan.
2. Tekan dagu anda ke dada anda dan rapatkan tapak tangan anda di belakang kepala anda.
3. Semasa anda menghembus nafas, angkat sedikit badan anda, angkat bilah bahu anda dari tikar.
4. Kencangkan otot perut anda.
5. Semasa anda menyedut, perlahan-lahan turunkan diri anda ke atas tikar tanpa meluruskan sepanjang jalan.

Tidak perlu naik terlalu tinggi, angkat dagu anda dari dada anda dan tarik diri anda ke hadapan dengan tangan anda. Akhbar harus sentiasa tegang.

Renungan terbalik di atas lantaiialah senaman di mana anda perlu mengangkat kaki sambil mengetatkan perut bawah anda:

1. Berbaring telentang di atas tikar.
2. Bengkokkan lutut anda supaya tulang kering anda selari dengan lantai dan rapatkan tumit anda.
3. Semasa anda menghembus nafas, angkat pinggul anda dan angkat punggung anda dari lantai, letakkan berat anda pada bilah bahu anda dan tarik lutut anda ke arah dada anda.
4. Semasa anda menarik nafas, kembali ke posisi permulaan tanpa meluruskan kaki anda sepenuhnya. Sentiasa pastikan perut anda tegang.

Renungan lurus dan terbalik boleh dilakukan di atas bangku, memegang bangku di belakang kepala anda dengan tangan anda.

Renyah tepiOtot perut sisi dikuatkan pada abs. Adalah mudah untuk melakukan crunches sisi pada mesin hyperextension:

1. Laraskan ketinggian supaya bahagian atas pad senaman berada pada paras tulang pelvis.
2. Kedudukan permulaan - kaki bersandar pada pangkal simulator, badan diluruskan, lengan di paras dada.
3. Semasa anda menghembus nafas, condongkan badan anda ke bawah, dan semasa anda menarik nafas, kembali ke posisi permulaan.

Lateral crunches perlu dilakukan menggunakan otot perut serong, dan bukan dengan inersia.

Bilangan ulangan dan pendekatan. Untuk lelaki dan wanita pemula, tiga set ketukan perut sebanyak 20 ulangan sudah memadai. Anda boleh melakukan senaman pada permulaan atau akhir latihan kekuatan, pada waktu pagi, petang atau petang.

Berkala. Sekurang-kurangnya seminggu sekali. Hasil daripada kekenyangan perut bergantung pada struktur. Anda boleh bergilir-gilir antara dengungan ke hadapan, belakang dan sisi.

Latihan untuk menurunkan berat badan di sisi: papan, selekoh, buaian

Adalah mustahil untuk membuang sisi dengan senaman penurunan berat badan sahaja. Untuk membakar lemak yang disimpan, anda perlu mengekalkan defisit kalori dan bergerak lebih banyak. Papan, hayunan kaki dan selekoh adalah senaman yang cukup intensif tenaga, dan ia akan membantu anda mengurangkan berat badan berlebihan, memberikan badan anda lekuk yang cantik.

Satu set latihan untuk menurunkan berat badan di sisi di rumah mesti termasuk latihan untuk otot perut serong. Apabila digabungkan, elemen latihan ini akan membantu anda membuang timbunan lemak di sekeliling pinggang anda dengan cepat.

Papan sisi: kuatkan semua otot

Salah satu latihan asas yang membolehkan anda membentuk garis pinggang anda, sambil melatih otot perut, belakang, kaki dan lengan. Ia boleh dilakukan tanpa peralatan khas. Papan sisi mempunyai teknik mudah:

1. Masuk ke kedudukan papan biasa, berehat pada lengan bawah dan jari kaki anda.
2. Berpusing dan alihkan berat badan anda ke satu sisi badan anda.
3. Kencangkan perut anda dan luruskan badan anda, sandarkan diri anda pada lengan bawah dan buku lali anda.
4. Kembali ke kedudukan permulaan - papan biasa.

Bagi mereka yang mahir dalam papan sisi, anda boleh menambah sit-up untuk menggerakkan otot lengan dan rangup untuk mengepam perut anda.

Bilangan ulangan dan pendekatan. Ia cukup untuk menahan senaman statik selama 30 saat, secara beransur-ansur meningkatkan masa. Latihan dilakukan dalam satu pendekatan.

Berkala. Anda boleh melengkapkan setiap senaman dengan papan sisi.

Bengkok sisi: keluarkan bahagian tepi

Membongkok tidak akan membantu membakar lemak di kawasan masalah, tetapi ia akan menguatkan otot korset yang menyokong tulang belakang. Teknik untuk melakukan lenturan sisi:

1. Berdiri tegak dengan kaki dibuka seluas bahu. Picit bilah bahu anda dan pastikan perut anda kencang.
2. Perlahan-lahan condong ke tepi, regangkan lengan anda di sepanjang badan anda. Anda perlu membongkok serendah yang anda boleh. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
3. Ulangi pergerakan ke arah lain.
4. Anda boleh melakukan senaman tanpa apa-apa pada mulanya, dan kemudian menambah 2 kg dumbbells, secara beransur-ansur meningkatkan berat badan.

Bilangan ulangan dan pendekatan. Tiga set sepuluh wakil teknikal pada setiap sisi adalah tambahan yang bagus untuk latihan anda.

Berkala. Selekoh sisi ke sisi boleh dilakukan seminggu sekali.

Penculikan pinggul berdiri

Pergerakan penculikan pinggul melibatkan otot sisi, yang akan membantu anda mengetatkan badan anda dengan lebih cepat. Latihan ini mempunyai teknik yang mudah, perkara utama adalah untuk melaksanakannya dengan teliti dan tidak mengayunkan kaki anda secepat mungkin.

1. Berdiri tegak, letakkan tangan anda di pinggang anda.
2. Panjangkan kaki anda ke sisi, cuba mengekalkan kedudukan badan yang sama.
3. Perlahan-lahan kembalikan kaki anda ke posisi permulaan.

Anda juga boleh melakukan penculikan pinggul pada mesin atau menggunakan jalur elastik untuk meningkatkan beban.

Bilangan ulangan dan pendekatan. Tiga set 15-20 ulangan pada setiap kaki.

Berkala. Gantikan latihan ini dengan orang lain, lakukan penculikan pinggul seminggu sekali.

Kaki terangkat sambil baring di sisi anda

Penculikan pinggul berbaring adalah sama seperti penculikan pinggul berdiri, hanya dilakukan di atas tikar.

1. Berbaring di sisi anda dan luruskan kaki anda.
2. Semasa anda menghembus nafas, angkat kaki anda ke atas.
3. Semasa anda menarik nafas, perlahan-lahan turunkan kaki anda ke posisi permulaan.

Anda boleh melakukan penculikan kaki sambil berbaring dengan jalur elastik atau pemberat.

Bilangan ulangan dan pendekatan. Tiga set 15-20 ulangan pada setiap kaki.

Berkala. Boleh dilakukan seminggu sekali, berselang seli dengan senaman lain untuk menurunkan berat badan di bahagian tepi.

Senaman yang berkesan untuk menurunkan berat badan pada kaki

Kaki dan punggung adalah kawasan masalah bagi kebanyakan wanita. Lemak terkumpul di sini dengan cepat dan mudah, tetapi ia mengambil masa yang lama dan sukar untuk hilang. Tetapi jika anda melakukan senaman untuk pinggul anda, anda akan menurunkan berat badan dengan lebih cepat dan dapat mengekalkan hasilnya untuk masa yang lama.

Squats - senaman asas untuk menurunkan berat badan pada kaki

Apabila anda mencangkung, anda memberi tekanan pada semua otot kaki dan punggung anda. Jika anda melakukan senaman ini dengan betul, selain mengurangkan berat badan, anda akan mendapat pinggul dan punggung yang tegang. Kami akan melihat squats mudah tanpa berat: senaman akan membantu anda mengembangkan teknik dan menambah berat badan.

1. Berdiri dengan kaki dipisahkan seolah-olah anda hendak mencangkung. Kaki dibuka kira-kira selebar pinggul.
2. Luruskan, kencangkan perut, luruskan kaki.
3. Turunkan pelvis anda sambil meluruskan lutut anda ke tepi.
4. Kencangkan punggung anda dan berdiri tegak.

Terdapat banyak pilihan untuk membuat teknik jongkong lebih sukar:

• Mencangkung dengan barbell di gimnasium di bawah pengawasan jurulatih.
• Mencangkung dengan dumbbell di tangan.
• Lompat mencangkung.
• Senaman dengan jalur elastik pada pinggul.

Fakta menarik: squats berguna untuk lelaki dan wanita, tetapi atas sebab tertentu latihan ini dianggap semata-mata wanita. Ia tidak disyorkan untuk melakukannya hanya untuk orang yang mempunyai masalah lutut.

Bilangan ulangan dan pendekatan. Tiga set 25 ulangan dengan berat badan.

Berkala. Anda boleh mencangkung dengan berat badan anda sendiri sekurang-kurangnya setiap hari, tetapi lebih baik melakukannya sekurang-kurangnya setiap hari supaya otot mempunyai masa untuk berehat. Dalam masa 30 hari anda akan melihat hasil yang ketara daripada kerja keras anda.

Senaman untuk menurunkan berat badan pada lengan anda

Senaman sangat berkesan untuk menurunkan berat badan pada lengan dan bahu anda. Mereka tidak membakar lemak di kawasan tertentu ini, tetapi mereka mengetatkan kulit dan menguatkan bisep dan trisep. Hasilnya, tangan anda kelihatan lebih langsing dan cantik.

Latihan untuk menurunkan berat badan di lengan anda boleh dilakukan di rumah tanpa dumbbell. Tekan tubi boleh didapati di mana-mana dan pada bila-bila masa - malah anda boleh melakukannya di pejabat sambil bersandar di meja anda.

Tekan tubi - senaman klasik

Tekan tubi yang betul adalah bahagian yang berguna dalam senaman penurunan berat badan biasa anda. Latihan ini melatih otot trisep, perut dan dada. Versi klasik tekan tubi - dengan lengan lebar:

1. Ambil posisi baring dengan jarak tangan anda lebih lebar daripada selebar bahu.
2. Kencangkan otot perut dan punggung anda untuk mengekalkan kedudukan badan yang sama rata.
3. Semasa anda menarik nafas, turunkan badan anda ke bawah sambil rentangkan siku anda ke tepi. Turunkan diri anda ke lantai, tetapi jangan sentuhnya.
4. Semasa anda menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan.

Bilangan ulangan dan pendekatan. Kemungkinan besar, anda tidak akan dapat melakukan banyak tekan tubi pada mulanya. Bertujuan untuk 15-20 ulangan setiap set untuk lelaki dan 10-15 untuk wanita.

Berkala. Anda perlu melakukan tekan tubi dengan kerap untuk meningkatkan teknik anda. Lakukan ini sekurang-kurangnya sekali seminggu jika anda mempunyai tiga latihan dalam tempoh masa itu.

Tekan tubi lutut

Mereka yang masih merasa sukar untuk melakukan tekan tubi biasa harus cuba melakukan tekan tubi dari lutut mereka. Lebih mudah untuk kanak-kanak perempuan melakukan senaman jenis ini. Teknik:

1. Berlutut, letakkan tangan anda di atas lantai pada paras bahu. Latihan dilakukan dengan pendirian yang lebar.
2. Kencangkan perut, otot belakang dan punggung supaya anda mengekalkan garis lurus dari lutut ke belakang kepala anda.
3. Bengkokkan siku anda dan sentuh dada anda ke lantai, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

Bilangan ulangan dan pendekatan. Tiga set 10-15 ulangan.

Berkala. Anda boleh melakukan tekan tubi dari lutut anda pada akhir setiap senaman.

Tekan tubi terbalik

Manfaat tekan tubi bangku terbalik adalah untuk menggerakkan trisep. Anda boleh melakukan tekan tubi terbalik dari bangku di gim atau dari kerusi di rumah. Teknik klasik:

1. Berdiri dengan membelakangi bangku atau kerusi. Letakkan tapak tangan anda pada sokongan supaya lengan anda berada dalam kedudukan simetri ke tulang belakang anda.
2. Semasa anda menarik nafas, bengkokkan tangan anda pada bahu dan siku pada masa yang sama, turunkan pelvis anda ke bawah.
3. Semasa anda menghembus nafas, luruskan tangan anda dan kembali ke posisi permulaan.

Bilangan ulangan dan pendekatan. Tiga set 15 ulangan akan mencukupi untuk pemula.

Berkala. Anda boleh memasukkan tekan tubi terbalik dalam setiap senaman.

Apa yang perlu dicari semasa membuat program latihan penurunan berat badan

• Jangan lupa tentang pemanasan. Memanaskan badan yang lembut meminimumkan kemungkinan kecederaan dan membantu anda bersedia untuk bersenam.
• Jangan berehat terlalu lama antara set. Senaman anda sepatutnya sengit, tetapi tidak meletihkan. Rehat setengah minit antara set sudah memadai.
• Minum air semasa berehat. Ia amat penting untuk menambah baki air anda semasa melakukan senaman kardio.
• Jika anda ingin menurunkan berat badan di satu kawasan, anda tidak seharusnya melakukan senaman hanya di atasnya. Anda akan cuba mengeluarkan perut anda dengan mengepam perut dan sisi anda, dan anda akan cepat melatah, letih dan berputus asa sama sekali. Set latihan harus dibina secara harmoni, termasuk kekuatan, kardio dan kawasan masalah bersenam.
• Pilih latihan yang anda suka lakukan. Jika anda ingin menurunkan berat badan di rumah tanpa jurulatih, berikut adalah beberapa nasihat: bersenam untuk keseronokan. Jangan bekerja terlalu keras, membebankan otot dan sistem saraf anda.
• Kami mengesyorkan agar pemula menghubungi jurulatih. Seorang profesional akan membantu anda menguasai teknik melakukan latihan, membuat program latihan dan menu.
• Petua teratas untuk menurunkan berat badan: gabungkan aktiviti fizikal dengan defisit kalori. Anda tidak akan dapat menurunkan berat badan melalui senaman sahaja; anda perlu mempertimbangkan semula menu anda.